کنترل خشم

چگونه خشم خود را مدیریت کنیم؟

(روش ۶ مرحله ای)

«خشم» مثل احساس دیگری مانند احساس شادی و غم، در وجود ما هست و ما نمی توانیم منکرش باشیم. خشم در مواقعی حتی باعث می شود که انگیزه بیشتری برای غلبه بر مشکلات داشته باشیم و به واسطه آن زندگی خودمان را بهتر کنیم و راهکاری مناسب را در مواقع بحرانی و ناگوار از خود بروز دهیم، اما اغلب افراد همیشه از خشم استفاده منفی کرده و از آن برای ضربه زدن به خود و دیگران استفاده می کنند.

کنترل خشم

در این مقاله قصد داریم که از ضمیر ناخودآگاه برای کنترل و مدیریت خشم استفاده کنیم تا بتوانیم در زندگی آینده خود خشم را به عصبانیت تبدیل نکنیم و یا آن را در وجودمان فرو نخوریم که منجر به ایجاد عقده های روانی شود و از آن بهره کافی و موثری ببریم و به جای ضربه زدن به خودمان و اطرافیانمان، ابزاری بر اثرگذاری بر دیگران داشته باشیم.

حتماً شما بر این امر واقفید که ارتباط بسیار زیادی بین مغز و دستتان وجود دارد و اگر مبادرت به نوشتن کنید، مغزتان بهتر می تواند آن مطلب یا نوشته را به خاطر بسپارد و بعد اگر آن نوشته را چندین بار مطالعه کنید، در ذهن شما به خوبی حک خواهد شد و به عبارتی ملکه ذهنتان می شود. ما می خواهیم از این ترفند بسیار موثر و ساده برای غلبه بر عصبانیت خود استفاده کنیم.

فرض کنید یک روز صبح از خواب بلند می شوید و احساس خوشایند و خوبی دارید و برای رفتن به سرکار آماده شده و بعد از خوردن صبحانه با ماشین خودتان راهی کارتان می شوید. در مسیر رفتن به کار، اتومبیلی به صورت خیلی ناگهانی جلوی شما می پیچد و مسیرتان را مسدود می کند و شما به تبع از این حرکت راننده جا می خورید و از کار او خشمگین می شوید و برای این که از مسیر شما کنار برود شروع به بوق زدن می کنید، اما راننده با کمال بی ادبی به شما توهین می کند و در یک چشم بهم زدن شما بلافاصله ناراحت شده و از توهینش عصبانی می شوید و دقیقاً مثل او عمل نموده و شروع به توهین کردن می کنید، چون احساس کردید که هم حقم را ضایع کرده و حالا بدهکار هم هست. سرتان را درد نیاورم؛ کار از درگیری لفظی به درگیری فیزیکی تبدیل شده و بعد از وساطت دیگران مسأله ختم به خیر می شود، اما از زمانی که شما سوار ماشین خود می شوید تا به سر کار بروید، تا وقتی که برای خوابیدن به رختخواب می روید به آن حادثه ناراحت کننده و کارها و حرف های خودتان و آن شخص فکر می کنید و در کل باعث می شود که کل روزتان ناراحت باشید و به قول معروف روزتان خراب شود.

♦ شیوه موثر برای خاتمه دادن به ناراحتی و عصبانیت شما از چنین رویدادهایی آن است که بگذارید دو روز از آن واقعه یا رویداد بگذارد تا دیگر هرچقدر خواستید ناراحت شده باشید و کمی از آن رویداد فاصله گرفته باشید و آرام‌تر شده باشید، قطعاً در دو روز بعد از آن واقعه دیگر کمتر به آن فکر می کنید. حالا موقع آن است که مانند یک انسانی که زندگیش برایش اهمیت دارد، اقدامی اصولی انجام دهید.

بنابراین اولین کار این است که یک کاغذ بزرگ فرضاً کاغذ A4 را بیاورید و آن را از به صورت افقی قرار داده و از عرض آن را به شش ردیف برابر تقسیم کنید، مانند شکل زیر:

کنترل خشم

بر اساس شیوه زیر کاغذ رو تکمیل کنید:

۱- مرحله اول: شرح واقعه یا رویداد

سعی کنید در این ردیف اتفاقی که افتاد و منجر به عصبانیت و ناراحتی شما شد رو به صورتی دقیق در قسمت توضیحات بنویسید. هرچه واقعه را دقیق‌تر بنویسید بهتر می توانید خشم خودتان را کنترل کنید. این مرحله مانند گزارش نویسی است که به طور مثال من سوار ماشین شدم و قبلش حالم خیلی خوب و بعد یک مرتبه …

سعی کنید تمام اتفاقات را به صورت واضح و شفاف یادداشت کنید و چیزی را از قلم نیندازید.

۲- مرحله دوم: ارزیابی افکار

هر فکری که در آن واقعه و در آن لحظه از ذهن شما گذشت را کامل و بدون کوچکترین تحریفی بنویسید. فرضاً یادداشت کنید که من یک مرتبه به این فکر افتادم که بروم و یک لگدی به چرخ ماشینش بزنم و یا این که به فکرم رسید که بعداً از دستش شکایت کنم.

هر فکر مثبت و منفی که از ذهنتان خطور کرد را به طور دقیق و شفاف یادداشت کنید.

۳- مرحله سوم: ارزیابی اعمال

این بار هر عمل و اقدامی که در آن واقعه انجام دادید را یادداشت کنید. مثلاً چندبار بوق ممتد زدم و به طرف مقابل اخم کردم و غیره.

احساس کنید از شما خواسته اند که یک فیلم کوتاه ۳ دقیقه ای را به طور دقیق نگاه کنید و آن را روی کاغذ بیاورید، بنابراین در این مرحله به این صورت عمل کنید.

۴- مرحله چهارم: ارزیابی بی طرفانه (شخص سوم)

این مرحله بسیار مهم است، زیرا قرار است به صورتی کاملاً بی طرفانه و از نگاه یک شخص سوم به مشکلی که پیش آمده است، بنگرید. در حقیقت خودتان را جای فردی که از بیرون به درگیری و اعمال شما و طرف مقابل نگاه می کند، بگذارید. در چنین حالتی دیگران چه برداشتی از اعمال شما خواهند داشت؟ و اگر شما از بیرون به این واقعه نگاه می کردید چه فکری می کردید و چه تصمیمی می گرفتید و این که دست به چه اعمالی می زدید.

به همین جهت است که تکمیل این فرم ۶ مرحله ای را به دو روز بعد از واقعه موکول می کنیم که دقیقاً آرام شده و به قول معروف سر عقل آمده باشیم. بنابراین به صورتی بی طرفانه اعمال و افکار خود را مورد نقد قرار می دهیم و به کارهایی که انجام دادیم و باعث شد به خاطر یک مسأله پیش پا افتاده تا این حد عصبانی شویم و به خاطرش چندین ساعت از زندگی با ارزش خودمان را خراب کردیم، فکر کنیم و به عبارتی با خود روراست باشیم.

۵- مرحله پنجم: پیامدهای واقعه

در این مرحله بر اساس مراحل چهارگانه قبلی باید پیامدهایی که این اتفاق برای شما داشت را بنویسید و یادداشت کنید که مثلاً باعث شد که من با همسر یا همکارانم بعد از آن واقعه بد برخورد کنم و یا این که باعث شد از خودم بدم بیاید. بنابراین به طور دقیق هر اتفاقی که برای شما بعد از آن رویداد افتاد و هر حالتی که بعد از آن به شما دست داد را یادداشت کنید.

۶- مرحله ششم: نتیجه گیری (قول نهایی)

در این مرحله از تمامی مراحل قبلی باید یک نتیجه گیری برای خودتان انجام دهید. فرضاً از واقعه ای که به طور کامل در شرح واقعه بیان کردید و از ارزیابی دقیق افکار و اعمال خودتان و نگاه بی طرفانه به مسأله و نیز پیامدهایش و اثرات منفی آن در زندگی شما یک نتیجه گیری کنید و به خود قول بدهید که من بعداً اگر با چنین رویدادی مواجه شدم چه کاری انجام می دهم.

» حتماً این مطلب رو هم بنویسید که شما بعد از این اتفاق ناگوار پخته‌تر شده و صاحب تجربه ای شده اید که آن را به دقت برای خود نوشته اید و به خود قول داده اید که بعداً در برخورد با چنین اتفاقاتی چه کارها و چه افکاری از شما سر بزند.

»»» کار اصلی شما حالا شروع می شود 

این کاغذ را در جای مطمئنی قرار دهید و مطمئن باشید که کسی آن را نمی بیند تا شاید از شما نقطه ضعف گرفته و یا حتی شما را مسخره کند. حالا می بایست این کاغذ را به طور کامل روزی دوبار یکبار اول صبح و یکبار آخر شب برای خودتان با صدای بلند بخوانید و این کار را تا سه روز انجام دهید تا در ضمیر ناخودآگاه شما شکل بگیرد تا تمام واقعه و جنبه های پیرامونی‌اش ملکه ذهن شما شود.

قطعاً اگر این کار را برای سه واقعه متفاوت دیگری که ممکن است چند روز و یا چند ماه دیگر باعث ناراحتی و عصبانیت شما می شود، انجام دهید دیگر شما صاحب تجربه ای مثال زدنی شده اید که آن را به خوبی و به صورتی علمی ثبت کرده اید و این باعث می شود که شما متعهد به قول های خود در پایان هر واقعه باشید.

این شیوه باعث می شود که شما در ابتدای هر واقعه و رویدادی که قرار است باعث ناراحتی و عصبانیت شما شود، انتهای آن ماجرا را ببینید و پیامدهای آن سریع در ذهن شما مرور می شود و ضمیر ناخودآگاه شما بلافاصله آن کاغذ شش مرحله ای را در جلوی چشمان شما قرار می دهد و باعث می شود که فکر و عملی را از خودتان بروز دهید که سبب ناراحتی و عصبانیت شما نشود و این کار باعث می شود که کنترل و مدیریت خوبی نسبت به خشم و عصبانیت خود داشته باشید تا زندگی زیباتر و بهتری رو تجربه کنید و با اعمال هوشمندانه و اخلاقی که از خود بروز می دهید، حتی دیگران را مبهوت رفتار و اعمال خود کنید و احساس و فیزیولوژی (کارکرد بدنی) خوبی داشته باشید.

جهت دریافت فایل PDf کنترل خشم، کلیک نمائید

کنترل خشم

 

اشتراک گذاری این پست

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *